Не спится, няня
Смена времён года всегда сопровождается нарушением ритма сна. Почему? Можно ли этому противостоять?
Об этом обозреватель «РГ» Ирина Краснопольская побеседовала с заведующим отделением медицины сна Первого Московского государственного медицинского университета имени Сеченова Михаилом Полуэктовым («Российская Газета» 14 декабря 2018 г. № 282).
В 1974 году был проведён телефонный опрос москвичей на тему, довольны ли они своим сном. Опрос показал, что 43 % жителей Москвы своим сном недовольны. А вот недавно мы провели опрос в Чебоксарах: там недовольных сном оказалось всего 20 % жителей. Вы скажете, данные получены не самым корректным путём, поскольку Чебоксары – это не Москва. Международная статистика говорит о том, что недовольных сном в других странах – около 30 %.
Люди недовольны или продолжительностью сна, или его качеством. Больше недовольных качеством. Назову слагаемые качества. Прежде всего, процесс засыпания. Все исследования показывают: процесс засыпания не должен длиться более получаса. Если через полчаса человек не уснул, то это сигнал о некоем неблагополучии его нервной системы.
Старая истина: все болезни от нервов. Сон не исключение.Сон – это результат деятельности нервной системы. И когда младенец, только что появившийся на свет, не спит – это тоже сигнал о том, что у него не всё в порядке с нервами.
На формирование внутренних часов младенца уходит примерно три месяца. И в это время нет оснований добиваться от него длительного сна ночью. А вот уже после трёх месяцев родители должны добиваться от младенца продолжительного сна именно в ночное время.
Проблемы сна у малыша в первый год его жизни чаще всего возникают из-за того, что родители не всегда грамотно организуют режим его сна. Надо признать, что мы, увы, не учим этому родителей, да и, к большему сожалению, врачей-педиатров.
Как рассуждают? Ребёнок плохо спит ночью? Не даёт родителям выспаться? Обычное дело. С возрастом пройдёт. Всё это сказывается не столько на здоровье ребёнка, сколько на здоровье и, если угодно, на судьбе родителей. Постоянно не высыпающаяся мама, уставшая от недосыпания бабушка, отец, который торопится на работу, а завтрак ему не приготовлен… И вот такой, казалось бы, пустяк – новорождённый плохо спит – приводит иногда к распаду семьи.
Совет для молодой семьи: прежде всего, не мешайте ребёнку научиться спать самостоятельно. Не берите малыша на руки, не укачивайте на руках или в люльке. Конечно, ему это нравится, он быстро к этому привыкает, и уже не может заснуть без укачивания.
Укачивание, действительно, уменьшает количество гормонов стресса у малыша. Да, есть и такие гормоны. Но не научившийся спать без укачивания ребёнок с возрастом будет и в дальнейшем страдать от нарушения ритма сна.
У взрослых, как и у детей, бессонницей страдает 10 % населения. Кстати, бессонница – это нарушение сна, когда человек плохо спит не меньше трёх раз в неделю. Если вы не поспали одну ночь – это не бессонница, а вариант нормы. Может, человек понервничал в этот день. Или ему пришлось дежурить в ночные часы. Или засиделся в гостях, или произошла резкая перемена погоды… Не надо этого пугаться! Просто надо постараться в следующую ночь выспаться.
Легко сказать, постараться выспаться. Принять снотворное? Посидеть в тёплой ванне? Принять прохладный душ? Выпить бокал вина? Поменять постельное бельё? Что именно надо сделать? На эти вопросы обозревателя газеты Михаил Полуэктов ответил так:все эти советы имеют право на существование. Но у каждого они свои. Здесь важен своеобразный ритуал. Мы, совершая те или иные действия, настраиваем свою нервную систему на сон. Существует так называемая гигиена сна. Это некие стандарты, подходящие всем. Прежде всего, часы начала и конца сна: желательно, чтобы человек ложился спать и вставал в одно и то же время. Перед сном необходим так называемый «шлюзовой период» от бодрствования к засыпанию. Не рекомендуется внедряться в этот период с чем-то посторонним, работой на компьютере, телефонными разговорами. Спать – так спать! Когда вы легли в постель, то лучше отказаться от чтения, просмотра телепередач.
По мнению Михаила Полуэктова, читать перед сном не лучшие привычки и, в конечном итоге, она приведёт к нарушению качества сна.
Относительно расположения кровати, направления изголовья в определённую сторону, типа матраса, постельного белья, спать в ночной рубашке или пижаме Михаил Полуэктов считает, что здесь нет общих правил. Всё зависит от индивидуальных привычек. Главное, чтобы это вызывало положительные эмоции.
Неуместен и приглушённый свет в спальне, как онв ночное время подавляет секрецию «гормона сна» мелатонина. Поэтому идеальный вариант – отсутствие света в спальне.
Температура воздуха устанавливается сугубо индивидуально: для кого-то комфортны 20 градусов, для кого-то – 15, а для кого-то – 25.
Более всего человек реагирует на переход от летнего сезона к зимнему. И тут всё дело в том, что уменьшается количество света: его становится всё меньше. Ранние сумерки, темнота, поздний рассвет – всё это «сбивает нас с ритма» в прямом смысле слова. Поскольку сон – один из главных биологических ритмов. За лето наш организм привыкает, что в 7 утра уже ярко светит солнце, хочется встать, что-то делать. А потом наступает глубокая осень, зима. И в 7 утра совсем темно, и наши внутренние часы не пробуждают организм. Поэтому рано утром включайте все лампы – пусть, хоть и искусственный, но будет свет. Встаньте с кровати, умойтесь прохладной водой и начинайте день!
Бессонницу надо обязательно лечить.Потому что бессонница совершенно выматывает человека, и может стать толчком к развитию серьёзных заболеваний: артериальной гипертонии, сахарного диабета, ожирения. Доказано, что нарушение сна снижает сопротивляемость организма вирусным инфекциям. Об этом следует помнить особенно сейчас, когда идёт сезонное наступление гриппа.
Сначала надо определить причину бессонницы. Это делают специалисты-сомнологи. Где их готовят? Да практически, к сожалению, нигде. Хотя потребность в них велика. Это, прежде всего, неврологи, психотерапевты, психиатры. Отделения сна не могут быть большими. Работа с каждым пациентом сугубо индивидуальна. Для определения причин бессонницы часто приходится проводить специальное исследование – полисомнографию. С его помощью мы получаем данные о том, спал ли и как спал пациент ночью. Ведь бывает так, что люди приходят с жалобами на то, что ночью совсем не спят, а приборы показывают обратное. Это значит, что проблема не в самом сне, а в его восприятии. И с таким пациентом нужно проводить индивидуальную психотерапию.
Снотворные мы используем очень выборочно. И как специалист никому не советую без крайней необходимости к ним обращаться. Привыкание происходит быстро, а здоровый сон так и не наступает. Сейчас во всём мире при лечении бессонницы предпочтение отдаётся нелекарственному методу когнитивно-поведенческой терапии. Для каждого пациента составляется индивидуальная программа изменения привычек сна и неправильных представлений о своём сне. В нашем Университете разработана такая программа, и она была представлена на прошедшей конференции.
Раньше в клиниках при лечении различных заболеваний нередко назначали так называемый медикаментозный сон, но он себя не оправдал. Естественный сон или искусственно навязанный – две большие разницы.
Дневной сон во время рабочего дня полезен, но не всем.Здоровому человеку дневной пересып повысит производительность труда. А человеку, у которого есть нарушение сна, дневной будет только мешать засыпать вечером.
Исследования показали: быть человеку «совой» или «жаворонком» на 54 % определяется генами, а на 46 % – возрастом и внешним окружением. Так что, если вы будете объяснять начальнику, что по генам вы «сова» и не можете рано приходить на работу, то он «включит» вторые 46 %, и вы «как миленький» станете «жаворонком», если хотите работать дальше.
Сов много среди молодых людей. С возрастом люди «жаворонковеют». Для пожилых нормально вставать чуть свет.
Пожилым на сон требуется времени на час меньше. Но нарушения сна у них случаются чаще, чем у молодых. Во многом это связано с тем, что у них нарушается режим сна и бодрствования.
Интимная близость способствует хорошему сну.Это единственное исключение из правил гигиены сна. Такого рода активность – сну во благо.
В заключение беседы Михаил Полуэктов ответил на вопросы: «А кто спит крепче: кто храпит или не храпит?»
Храп – это косметический дефект. Он мешает окружающим, а на самого спящего не оказывает влияния. Другое дело, что храп может быть проявлением серьёзного заболевания – апноэ во сне. Поэтому человек, который храпит, должен проконсультироваться у отоларинголога или сомнолога. Дети храпеть не должны. Храп детей – сигнал тревоги.
А теперь о сновидениях. Сны снятся всем. Только не все о них помнят. Если разбудить человека во время части сна со сновидениями, то он расскажет, что видел сон. Если сделать это позднее – то он свой сон забудет. Во снах отражаются проблемы, которые волнуют людей, но только в непрямой, символической форме. Исключение – сны, отражающие обработку информации. Если учащиеся во сне видят задания, которые им следует решить, то наутро эти задания решаются успешнее.
Хорошо или плохо видеть сны? Скорее, хорошо. Но к глубине сна это отношения не имеет.
Арнольд ГРЫНИН
